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减肥达人亲授!运动前后这样吃,瘦得漂亮又好看

2020-06-19 02:15:57 来源:Z生活谷 浏览:813次

减肥达人亲授!运动前后这样吃,瘦得漂亮又好看

正在减肥中的人,要正确的瘦,减掉体脂肪,保留宝贵的肌肉是很重要的事!
运动前后到底该怎幺吃才会瘦的漂亮又好看,是许多人常常都会问的问题?
今天一休就来跟大家分享一下,我减重时运动后都怎幺吃!
一般人最大的迷思就是,我要减肥,很在乎短期的体重,所以好不容易运动了,即使运动后累的要死,也不敢吃东要,深怕一吃东西就变胖!
的确,在我以前减肥的时候,我也跟一般人有一样的想法,好不容易今天运动一小时了,当然要好好让身体产生热量赤字,千万不能吃东西, 即使运动后或半夜饿的要死,睡都睡不好,还是不敢吃,然后隔天起床,发现体重少了0.3、0.5、甚至一公斤,然后就会开心不已,觉得自已的运动跟饿肚子很有代价。
可是你会发现,这样子运动后不吃饿肚子的方式,虽然短期会瘦,但瘦到一个阶段就会停滞下来不再瘦了,第二个你会发现,虽然瘦了,但瘦的并不好看,气色不好,随时觉得疲劳想睡,如果你还持续运动不吃下去,你会觉得身体越来越累,即使瘦了也是面黄饥瘦,虽然瘦了体态却没有变好等等的问题一一浮现!
这都是因为运动后没有补充,热量跟营养都不够所引起的后遗症,所以我们可以知道,运动后一定要吃,不吃是不对的,但要怎幺吃才对呢?
在知道吃什幺之前,我们要先暸解,为什幺运动后需要补充。
一般肌肉生长的过程是这样: 运动>破坏>修复>休息,比较白话就是透过自体负重的肌力训练,或大重量的阻力训练后,透成肌纤维跟结缔组织的轻微撕裂受损,身体需要去修复受损的肌肉,也为了因应下一次的训练,会徵召更多的肌纤维,肌肉纤维的横断面也会增加,也就是肌肉会变的比较大的意思。

这过程都需要能量跟营养,所以肌力训练或阻力训练后,会更需要大量的营养去修复跟成长,最后就是透过良好的休息,让肌肉有足够的成长时间,每一个环节都很重要,缺一不可。

但是如果你运动后没有补充营养,你就少了修复这个环节, 肌肉没有营养就就像小孩在长大一样,你不给他营养不让他吃东西,怎幺可能长的大,养肌肉就像在养小孩一样,要吃好喝好睡好才会好好长大!
为什幺肌肉那幺重要,因为肌肉是人体燃烧热量最多的地方, 每一公斤的肌肉可以燃烧的热量是一公斤脂肪的7~10倍,所以同样体重的人,肌肉量比较多的人,代谢比较高,燃烧的热量就会比较多,也就更容易减重跟维持体重。
所以如果你运动的要死,你却不给身体吃东西补充营养, 肌肉没有营养,第一是不会成长,第二是如果你长期的不补充,热量不足,身体就会从体内燃烧热量来提供,这个热量来源虽然会从脂肪合成代谢,也同时会拿肌肉来燃烧取得能量,增加一公斤的肌肉很困难,流失一公斤的肌肉却很容易,流失肌肉的代价就是基础代谢降低,肌肉组织流失,下场就是只要一停止运动,正常饮食就会也速复胖!
大家有没有发现,好像如果你不减肥还没事,怎幺一减有越减越糟的感觉,其实解决问题的方法也很简单,就是运动后,好好的补充所需的营养就好了。
接下来就跟大家分享一下,运动后到底该补充什幺样的营养,吃什幺食物,补充多少热量比较适当!


我们先讲运动前的补充,一般运动前的补充因人而异,或者说因你要运动的时间长短跟运动的类型
,我们在运动时,主要优先利用的能量为肝醣,因为肝醣储存的含量是有限制的,一般依公斤数不同,约为200~400克不等,每一公克的醣份可以提供4卡的热量,因为能量利用率的问题,一般在轻中度运动10~15分钟之后,身体的能量利用系统会从初期的无氧慢慢转成有氧系统。
这时身体就会利用有氧系统, 透过氧氧的合成,利用醣、脂肪跟蛋白质的代谢,来产生能量供身体使用,主要运用的是醣原跟脂肪,蛋白质在一小时内的运动可以忽略不计,因为无氧运动主要依靠肝醣,通常是时间较短,强度较高的运动,有氧运动则主要利用有氧系统提供能量,而运动时间越长,身体利用脂肪,燃烧脂肪来提供热量的比例会越高,所以一般才会有有氧运动减脂这种说法!
但不管是有氧运动或无氧运动,肝醣的充足都很重要,肝醣主要由碳水化合物转换,我们刚才有讲到,一般人体内储存的肝醣,有200~400克,约可以提供800~1600卡的能量,大约是1小时半~3小时左右的时间,大概是一个半马了,其实大部份都是够使用的, 所以运动前的补充,主要还是要看你运动的强度,如果只是轻度的30分钟~1小时之内的有氧运动,只要运动前补充大约500cc的水份就可以了,不用特别补充其他含醣类较高的饮食。
水份是人体运动时非常重要的一个成份,很多人忽略喝水,身体如果进入脱水状态时,不仅运动的状态会不佳,还有可能引起中暑,甚至休克等现象,所以运动前跟运动中补充水份都是很重要的。


但有一个状况, 如果你需要跑一个长距离的马拉松,或是你需要做大重量的训练,运动前补充醣类,例如香蕉,地瓜,小三角饭糰等含醣的食物,因为补充了足够的醣份,对于运动中的表现会有加分的效果,但今天我们讲的主题是减重,如果只是半小时至一小时的运动,是不需要特别补充食物的,也不会不小心吃进过多的热量。
运动中则是大部份补充水份就可以, 不过如果你要做的运动高于一小时以上,强度又比较高时,最好在运动中,每隔半小时或一小时,补充适量的醣类,例如喝个运动饮料,或自製的蜂蜜水,黑糖水,吃个香蕉等,因为脂肪转换成能量的速度较慢,需要醣份及氧气,如果你的运动强度高,运动时间又长,肝醣不足,脂肪又来不及供能时,就有可能利用到转换能量速率较快的蛋白质来提供能量,这时甚至有流失肌肉的风险,是非常得不偿失的一件事。
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再来讲到最重要的运动后,运动后的补充是最重要的,刚才我们有讲到,人体主要供能的系统,日常生活中都是以肝醣为主要能量的供应来源, 如果你在长时间运动后,肝醣相对消耗的情况下,又不进行任何的补充,肝醣没办法生成,身体没有醣类来转换能量,就会利用胺基酸,也就是蛋白质来转换能量,长久下来反而会造成肌肉组织的流失。
而且很多减肥的人,本来就常常吃不太够,在热量不足,营养又不足够的情况下,反而会更觉得疲累,没有能量,昏昏欲睡,长久下来会肌肉组织流失,荷尔蒙也有可能失调,反而失去了一开始想要健康减肥,获得美好体态的初衷。

所以运动后一定要吃,要怎幺吃呢?
先讲运动类型,一般主要就是有氧运动跟无氧运动:
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有氧运动大部份是低强度,时间长的运动,例跑慢跑,爬山,骑脚踏车,快走,游泳,持续时间长,并且可以维持一定呼吸频率,因为有氧系统的供能不会生成乳酸,每个人的乳酸耐受性不一样,有氧运动基本上完全不会生成乳酸,但如果你跑步跑的会肌肉酸痛,跑不下去,那表示那强度对你太高,可以再放慢速度一点,甚至改成快走也可以。

有氧运动我们主要利用的是醣类跟脂肪,利用有氧系统生成能量, 有氧运动的好处是可以比较有效率的燃烧脂肪,但缺点是对于肌力的增加,只在完全没运动习惯的人身上,初期会有一点效果,等到身体习惯了之后,对于肌肉的增加几乎是没有效果,所以不要一味的只做有氧运动,而忽略了肌力训练,有氧无氧都要做是最好的。
因为基本只消耗到肝醣,所以一般有氧运动后,主要补充的以醣类为主,蛋白质为辅。
最简单的做法就是吃一根香蕉,吃100克的地瓜,搭配一个无糖豆浆就可以了。
无氧运动则是时间短,强度高,无法顺畅呼吸,心跳率高,大部份利用无氧系统供能的运动,如短跑,举重,柔道,拳击,肌力训练,重量训练,等短时间需要大量爆发力,无法持续时间很久的运动!
其中像强度比较高的间歇训练,如一休常介绍的TABATA,则是有氧混合无氧的间歇运动,这类需要用到大量肌力,强度比较高的间歇训练,也可以归类在无氧运动里。
因为无氧运动的强度高,会徵召更多的肌纤维,肌肉在训练的过程中也会受损,当训练的重量或负荷超过肌肉所能负荷的程度,反覆次数又够时,肌肉的横断面积会增加,骨胳跟肌肉的结缔组织也会重塑,也就是长肌肉变强壮的意思。
当我们进行完这样子有强度的无氧运动后,所需要的能量就很重要,这个能量不止补充运动后流失的肝醣而已,还必须补充肌肉增长时所需要的蛋白质,蛋白质是合成肌肉的重要关键营养素,是人体最重要的成份之一。
所以一般在做强度高的无氧运动,如肌力训练,重量训练,TABATA后, 就必须要同时补充碳水化合物跟蛋白质,比例大约是1比1,也就是碳水化合物跟蛋白质一样重要,一般比较方便快速取得的就是无糖豆浆,同时含有等量蛋白质与碳水化合物,一瓶市售的无糖豆浆大约有13克的蛋白质跟碳水化合物,算是满好的补充,再加一颗水煮蛋会更好。
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然后重点是接下来的时间里,每餐一定要遵照一休的饮食原则,大量的纤维质,足够的蛋白质,适量的好的碳水化合物,少量的好油脂跟大量的水份。
重量训练后的进食为什幺那幺重要,还有一个原因是因为重量训练后,会产生压力荷尔蒙,又叫皮质醇,皮质醇会在身体或心里受到压力后增加,皮质醇主要是平衡压力的荷尔蒙,当你有压力时,皮质醇的分泌会让你平衡体内的压力,以维持健康,但 皮质醇的特性就是会促进醣原,脂肪和蛋白质的分解,另外也会抑制肌肉组织的合成。
白话一点就是说如果你运动后不吃,皮质醇分泌,会让你有流失肌肉的可能,及减少肌肉合成的机会,最好的方法就是马上吃,运动后马上吃的好处是肝醣会拿来补充身体流失的,不会拿来屯积成脂肪,另外因为运动后,胰岛素的敏感度会提高,意味着只要分泌一点胰岛素,就可以到达平衡血糖的目的,所以只要适当的提高血糖,促进胰岛素适量的分泌,抑制皮质醇的过度分泌,对于促进肌肉的合成反而会有帮助!

另外全蛋是很好的天然食物跟完整的蛋白质,每天可以吃到2~3颗全蛋是没有问题的, 很多人担心吃了胆固醇含量比较丰富的食物,胆固醇会上升,例如海鲜或大家最熟知的蛋黄,以蛋黄来说,没有限定一天只能吃一个,一天吃2~3个全蛋都是没问题的。
美国很多研究报告已经证实,其实你身体的胆固醇含量多寡,跟你吃进的胆固醇没有正相关,人体80%的胆固醇是由体内自行合成的,胆固醇过高是因为精緻的饮食造成血糖失衡所引起的一连串生理反应所造成的
,原则上只要适量不过量的饮食,什幺天然的食物都可以吃,控制血糖平衡是不管对减重或身体健康来说都是很重要的议题。
但有一个我发现的情形要特别说明,我常看到很多朋友,因为有运动所以很开心,运动后大量的补充精緻食物, 虽然运动后是吃高GI值的食物最好的时机,可是我发现很多人都补充太多热量了, 一般中低强度的有氧运动,10分钟大约燃烧80卡,30分钟就是240卡,60分钟就是480卡,运动后的补充,建议以300卡以内为主,甚至运动量很轻微的,例如只是散步30分钟,甚至都不用补充,喝个水就可以了,随便一碗鲁肉饭再配个汤切个小菜就要500~600卡了,远远超出你所运动的热量,即使要吃,运动后也是要秉持吃好食物的原则,才是正确的方式!
另外如果你是吃的很饱才运动,例如晚上吃完麻辣火锅或吃到饱,回家才运动,运动的强度也没有很高,例如只是有氧30分钟,也不用特别补充,运动完喝个水,让食物好好消化就可以了,不用再多吃什幺增加负担!

帮大家整理一下重点!
1.轻量的,一小时以内的有氧运动,运动前补充水份就可以了。
2.长时间,超过一小时以上的有氧运动,运动前可以吃一根香蕉或100克地瓜,每超过一小时,也请都补充100克左右的醣类。
3.运动中一般在一小时以内的,每半小时补充一次200~300CC的水份就可以了,超过一小时以上的每30分钟~1小时一定都要补充醣类,可以喝运动饮料,或自製的蜂蜜水,黑糖水,吃个香蕉等。
4.运动后一定要补充,要吃的对身体才会正确的燃烧热量,如果强度够又没有吃,只会瘦掉肌肉,得不偿失!
5.如果是轻度的有氧运动,30分钟以内的快走或慢跑,不会太累的话,一般建议运动后补充300卡以内的醣类,可以吃一根香蕉或100克地瓜,吃一颗苹果也可以,甚至只喝水都可以。
6.如果是强度高的有氧运动,像我跑步跑的快的话,心跳率几乎都在85~90%以上,就一定要吃,原则跟上面一样,只是不能只喝水,就一定要补充足够的营养跟热量,就建议香蕉,地瓜,配水,无糖豆浆,是最简单又方便的选择。
7.如果是强度比较高的肌力训练或重量训练等无氧运动,运动后除了碳水化合物,还要补充蛋白质,所以无糖豆浆配水煮蛋是最方便的选择,或者巧克力牛奶也是一个选择之一,或者也可以自己準备像我教过的泡菜鸡胸肉,全麦鸡胸肉手捲
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也都是很好的选择,因为无氧运动会增加肌肉,所以不止运动后,接下来的24小时也要补充足够的营养,比较讲究的可以少量多餐的吃足够的蛋白质跟碳水化合物,一般就正常的三餐里,只要有符合一休的饮食原则,大量的纤维质,足够的蛋白质,适量的好的碳水化合物,少量的好油脂跟大量的水份就可以了。
8.切记运动后的补充不是让你乱吃,你运动后去吃鲁肉饭配珍奶,凉麵配味噌汤,甚至吃火锅,这些热量都远远超过你所运动的,想吃东西也可以去豆浆店喝个豆浆吃两个荷包蛋就可以了。
9.如果运动完接近用餐时间,那就直接吃营养均衡的一餐,是最棒的补充时机,这时候吃进去的能量跟营养是身体最好吸收,不易屯积脂肪的时候,但切记一样要吃好食物喔。
本来是高达87公斤的宅男,为了非得追到现在的老婆开始运动慢跑,也因而爱上运动。瘦了25公斤后开始了新的第二人生,帮助更多人透过饮食、运动、健康的瘦下去是新的人生目标。告诉大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一只猫就是全部生活的重心,为了在女儿眼中永远保持帅气把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的动力之一。
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